martes, mayo 21, 2013

Nutrición en Ultra-trails

por: Zerolito

El pasado jueves tuve la ocasión de asistir a la tercera y última charla organizada por la RSEA Peñalara como apoyo a los corredores que realizaremos el GTP 2013 en cualquiera de sus tres versiones. La impartió Miguel Angel Martín, técnico de la Federación Madrileña de Montaña, y el tema era la nutrición en ultra-trails. Aquí trataré de poner en orden mis apuntes e intentar explicar las ideas que saqué en claro de la exposición con la máxima objetividad posible, plasmando lo que se dijo y no mis opiniones personales.

La dieta tiene un impacto directo sobre el rendimiento y la recuperación del deportista y le ayuda a mantener un entrenamiento intensivo limitando el riesgo de enfermedades y lesiones (éste era el texto de la diapositiva de portada).
Nosotros somos deportistas. No deberíamos preguntarnos cómo alimentarnos en una competición sino cómo debo alimentarnos siempre, ya que estamos continuamente  haciendo deporte. De todos modos como la competición es una parte muy específica vamos a analizar la nutrición enfocada a una competición.

Alimentación durante el esfuerzo
¿Por qué hay que nutrirse en competición? En esfuerzos de larga duración es obligatorio y no faltan razones.
  1. Rehidratación del organismo.
  2. Prevenir hipoglucemia.
  3. Reducir la hipertermia derivada del esfuerzo.
  4. Retardar el agotamiento del nivel de glucógeno disponible.
  5. Evitar descenso de aminoácidos ramificados.
  6. Impedir la hiponatremia.
Pero la nutrición debe estar personaliza en función de cada organismo. Para ello hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
  • Entrenamiento: Planifica tu nutrición según tu entrenamiento.
  • Tasa de sudoración: pesarte antes y después de un entrenamiento te dará pistas sobre qué tasa de sudoración tienes y, por tanto, tus necesidades de rehidratación.
  • Vaciado gástrico: es el tiempo que tarda el estómago en vaciarse (digerir), distinto en cada persona y dependiente del alimento que ingieras.
  • Mayor o menor tolerancia a preparados alimenticios.
  • Disponibilidad de nutrientes.
  • Planificación (cuántos avituallamientos pone la organización, de qué constan, posibilidad  de dejar el tuyo propio, ...)
El nivel de glucógeno aumenta la capacidad de resistencia. Si bien se utilizan otros combustibles, como las grasas, hay un dicho que reza "la grasa arde en el fuego de los carbohidratos", con lo que no debemos dejar vaciarse nuestros depósitos de éstos.

Semana anterior a la competición

Debemos bajar la intensidad y volumen del entrenamiento, así como aumentar el descanso y la relajación tanto física como mental.

Para aumentar la fijación de glucógeno hay que añadir a nuestra dieta tanto carbohidratos (CH) como agua. Para que nuestro cuerpo retenga 1g de glucosa necesitamos 3g de agua. También es necesario incluir alimentos ricos en potasio. Es bueno pautar las tomas de agua durante todo el día, no vale con meterse 2l de agua de golpe.

Se puso de moda disociar la dieta esta última semana con tres días sin tomar CH para provocar un vaciado y tres días a tope de CH. Esta técnica tiene sus defensores y detractores, pero parece que puede provocar ciertos desajustes hormonales que implican que nuestro cuerpo no esté relajado, con lo que no se recomienda. También puede ser bueno un masaje para relajar cuerpo y mente.

Al finalizar la semana, un corredor que haya almacenado 800g de glucógeno en su cuerpo habrá engordado 3.2kg. Esto puede provocar sensación de pesadez, de piernas cargadas, etc, pero es absolutamente normal.

El día pre-competición

Debería ser un día de relax, tanto físico como mental. Por supuesto seguimos con la ingesta de agua, K e HC. Consumiremos:
  • Hidratos de bajo o moderado índice glucémico (pasta al dente o integral)
  • Evitar las grasas.
  • Moderar el consumo de proteínas.
  • No tomar alimentos muy ricos en fibra.
Día de la Competición - Desayuno

No experimentar. Desayunar como siempre, lo ideal unas 3h antes de la competición. Los CH que sean de bajo o moderado índice glucémico. Evitar, igual que el día anterior, la fibra y las grasas. La fibra provoca, como sabemos, movimientos peristálticos y pueden producir micro-roturas en el intestino al correr.

Cuidado con las proteínas (evitarlas), ya que generan acidez y está demostrado que ésta afecta al rendimiento deportivo disminuyéndolo.

Lo ideal es desayunar en casa o con los productos de casa. Si estamos fuera y no podemos prepararnos el desayuno, no nos fiamos de la cafetería -cuidado con los cafés en sitios desconocidos-. Quizá la mejor opción sea recurrir a un pastel energético pre-competición, que por supuesto deberíamos haber probado en entrenamientos y asegurarnos de que nos va bien.

Justo antes de salir
  • En las dos últimas horas pre-competición es conveniente no tomar sólidos ni CH de alto contenido glucémico.
  • Para calmar los nervios se puede tomar de 300 a 500cc de agua a sorbos pequeños.
  • Controlar la ansiedad y visualizar imágenes positivas de la carrera.
  • Tomar café (típico recurso para matar el tiempo) retrasa el consumo de glucógeno pero es diurético, con lo que perderemos más agua. Además el consumo elevado de cafeína está contraindicado en días de calor. Esto lo debemos tener en cuenta si los geles que llevamos tienen este componente.
EN CARRERA

Se consume entre 30 y 60g de CH en 1 hora. Nosotros deberemos realizar una ingesta media según la fórmula de entre 0.3 y 0.6g por kg de peso (suele ser la dosis que encontramos en barritas y geles), comenzando a comer a la 1h15m/1h30m y a partir de ahí repetir la pauta cada 45'/1h.

Aminoácidos:
  • Mejoran el rendimiento y la recuperación.
  • Reduce el transporte de serotonina al cerebro, por lo que la sensación de fatiga es menor.
 Geles con cafeína:
  • Retrasan la fatiga.
  • Aumentan la capacidad de concentración.
  • Retrasa el vaciado de glucógeno.
  • Aumenta la diuresis.
 Precauciones:
  • Al correr se reduce entre el 60% y el 70% la irrigación abdominal, con lo que las capacidades del aparato digestivo se encuentran mermadas.
  • Los geles o barritas de carbohidratos han de tomarse obligatoriamente con agua. La mejor opción es tomarlo siempre diluidos en un botellín de al menos 250cc. Se toma mejor que directamente del envase.
  • Una alta concentración de CH en el estómago provoca reflujo de agua.
Hidratación
  • En un maratón se suele perder entre 800 y 1200cc de agua cada hora. Por ello es obligatorio beber sin sed y tener mecanizado el gesto de beber un trago de agua cada 15'.
  • El agua ayuda a termoregular el cuerpo. Existe una fatiga de origen central (del sistema nervioso) en la que el cuerpo, al llegar a temperaturas cercanas a 40ºC se bloquea y protege disminuyendo el rendimiento de manera radical.
  • No se deben mezclar isotónicos con carbohidratos. Pueden provocar una mala digestión por alta actividad en el estómago y además un exceso de gases.
  • El Acuarius es un refresco, no un isotónico.
  • Si tomamos geles o pastillas de electrolitos sin agua se produce deshidratación, justo el efecto contrario al que buscamos. Tomarlos siempre con agua (mínimo 250cc).
  • La coca-cola es una bebida hipertónica, extremadamente ácida (reduce el rendimiento), no tiene potasio y una baja concentración de sodio, con lo que no conseguimos los electrolitos básicos. Aporta cafeína (que puede estar bien) pero tengamos en cuenta que necesitamos aporte de K y Na, entre otros..
Avituallamientos
  • La palabra es: ¡Moderación! No es una barra libre. Deberíamos ser autosuficientes en la medida de llevar lo que nosotros hayamos decidido tomar y no dejarnos llevar por lo que nos ofrezca la organización.
  • Podemos planificar qué llevar y qué no llevar en la mochila en función de los avituallamientos. Si sabemos de qué constan podremos optimizar peso y complementar nuestra nutrición, pero deberíamos ser autosuficientes por si en algún avituallamiento, por la razón que sea, no ofrecen lo que habían dicho (no quedarse sin comer lo que necesitas por esta circunstancia).
  • Hay que hacer un esfuerzo por masticar bien y buscar sólo los alimentos que asimilemos correctamente -fundamental haberlos probado antes- en función de nuestra estrategia.
  • Evitar grasas y demás alimentos que produzcan una gran carga de trabajo al aparato digestivo. Recordad que la irrigación sanguínea es baja.

Después de la competición
  • Lo básico es rehidratarse lo antes posible.
  • La primera media hora es crucial ya que es insulinoindependiente. Es decir, el cuerpo no segrega insulina aunque se tome un exceso de CH. Por eso cuantos más podamos ingerir, mejor recuperaremos (típica imagen del ciclista que nada más cruzar la meta, sin bajarse de la bici, le enchufan un bidón de agua con geles disueltos).
  • Es muy importante reponer glucógeno y electrolitos, comiendo y bebiendo durante esa 1/2h (la celebración con la familia puede esperar un poco más).
  • Debemos reducir la acidez del estómago.
  • Regenerarse, descansar, y disfrutar de lo conseguido (se hayan cumplido o no los objetivos prefijados)

lunes, mayo 20, 2013

TEST- Camiseta Raidlight Wintertrail

por: Zerolito

Para quien no la conozca, la camiseta  Raidlight Wintertrail, es una segunda capa invernal para correr por montaña, muy térmica y altamente transpirable. Es un producto pensado específicamente para el frío y que he podido probar en la parte final de este invierno que no parece querer dejarnos nunca.

Como algunos sabéis tengo la suerte de ser amigo y compañero de trote montaraz de Mayayo, el editor de la web carrerasdemontana.com,  toda una referencia en el mundo del trail. Y ahora he tenido el privilegio de aportar mi granito de arena a la web en la que tanto he aprendido, escribiendo para ella un análisis sobre la camiseta Raidlight Wintertrail. Si queréis acceder al test con amplia información sobre ella podéis acceder a través de este link.

Test Camiseta Raidlight Wintertrail para Carrerasdemontana.com, por Zerolito.

Si os interesara podéis visitar la web de Raidlight, ya que están ahora mismo de oferta tanto las mallas (analizadas en este blog) como la camiseta, entre otros artículos muy interesantes como riñoneras y mochilas. Y, como decía el otro, con las mallas y camiseta Wintertrail... ¿Frío, yo? ¡Nunca!

martes, mayo 14, 2013

Proyecto Trail, de Raidlight

por: Zerolito

Ya está hecho, pasado a limpio y entregado.

¿Lo qué?

El proyecto Dos Cumbres.

Dos Cumbres

La marca francesa de material de trail y montaña Raidlight se ha desmarcado con la siguiente iniciativa: tú les envías un reto personal fuera de competición (no vale decir "quiero hacer el UTMB") y entre todos los que participen escogerán uno. Te patrocinan, entregándote material de la marca para que puedas llevarlo a cabo con las mejores garantías, te ayudan con el proyecto y lo iríamos contando aquí, en el blog y en la comunidad Raidlight TEAM. ¿A que suena bien?

Cuando leí esta fantástica iniciativa inmediatamente pensé en un proyecto que tenía en mente hace tiempo pero que por su grandiosidad nunca había abordado en serio. Fue comentarlo en petit comité a Fran y ya fue todo rodado. Este proyecto prefiero no abordarlo en solitario por su enormidad y la verdad es que Fran encaja en él a la perfección. Así pues, nos pusimos manos a la obra y, tras unos días pergeñando el boceto, ya está enviado a Raidlight España.

Es difícil que nos lo asignen, hay corredores mucho más experimentados que ofrecerán proyectos realmente impresionantes, pero por intentarlo que no quede. En este proyecto Trail daríamos lo mejor de nosotros mismos, y eso es lo que seguramente busca Raidlight.

Pues nada, a esperar tocan. Seguiremos informando.

jueves, mayo 09, 2013

TEST - Pantalón Raidlight Klassic

por: Zerolito

Me hizo gracia el nombre de este pantalón que compré en una hiper-rebaja en la web de Raidlight. Klassic, con K. Te imaginas un pantalón de corte clásico pero con algo nuevo que le distinga, que le haga actual. Quizá sea esa la definición de este pantalón corto para correr.

Al cogerlos en la mano lo primero que percibes es su ligereza, 100g según la descripción del producto. El corte es parecido a los pantalones de atletismo pero algo más largos y sin esas aberturas laterales tan pronunciadas. Material técnico, fabricado en poliester reciclado -Raidlight es una marca comprometida con el medio ambiente-, poliéster y elastán.

Escogí la talla XL porque me había probado unos pantalones cortos Trailer de la marca (muy parecidos, algo más largos), talla L, y me quedaban un poco justos. El caso es que estos no me quedan holgados, y es que uno es de jamón amplio. Así que si piensas adquirir unos en caso de duda yo optaría por la talla superior. El calzón interior es muy amplio e increíblemente ligero, casi transparente. No es tipo slip sino más bien boxer. Al principio me sorprendió, pero una vez hechos los ajustes pertinentes ni te enteras.

Los detalles que más me gustan a la vista son:
  • Su ligereza y el tacto técnico que presentan.
  • La típica cintura ancha que pone Raidlight en sus pantalones y mallas, que es realmente cómoda.
  • Los bolsillos, también marca de la casa. Amplios, de rejilla, bien colocados y funcionales, no molesta la carga mientras corres.
  • La parte trasera del pantalón está acabada como una malla para evitar rozaduras con portabidones o mochilas. Este detalle es magnífico, se nota que está pensado por y para corredores, y sería una de las claves de diseño que me haría decidirme por este pantalón en lugar de por otros productos similares.
Los que menos:
  • Que dan poca talla, me gustaría que fueran un pelín más holgados, aunque el pantalón es muy elástico y no interfiere en ningún movimiento. Debe ser que la mayoría de corredores tiene las patas muy finas, así que asumo con tristeza que aquí tengo poco que hacer.
Una vez puesto en faena tras unos meses de uso los Klassic responden a las expectativas. El tejido es realmente elástico, con lo que lo molesta lo más mínimo ni obstaculiza tus movimientos. No hay roces ni sensaciones extrañas, todo normalidad. La transpirabilidad que presenta es la caña, evacua el sudor extraordinariamente con lo que el confort corriendo a altas temperaturas está garantizado. El secado es muy rápido igualmente. Los bolsillos laterales son perfectamente accesibles en carrera y la carga (llaves, mp3, geles...) no bambolea en exceso. He de decir que los bolsillos laterales de Raidlight deben tener un componente adictivo, porque yo los busco ya inconscientemente en toda la ropa que llevo, de lo cómodos e intuitivos que son para su uso.

La cintura ancha es, efectivamente, la más cómoda y que mejor se adapta de todos los pantalones cortos que tengo. Pero el detalle de la parte trasera con la malla es de sobresaliente. Una idea fantástica. Por mucho que te aprietes la riñonera para ajustarla no se formará el típico arreguñao en la cintura del pantalón, con lo que la comodidad y la ausencia de rozaduras está garantizada.

En definitiva, una magnífica opción para correr ya sea en ruta o en montaña con buen tiempo. Si bien su diseño parece estar más enfocado al trail, la comodidad, elasticidad y transpirabilidad, junto a sus prácticos bolsillos, lo hacen muy útil para carreras de larga distancia en ruta, como maratones o entrenamientos largos.

viernes, mayo 03, 2013

Maratón de Madrid 2013

por: Zerolito

Finalmente fui al Maratón de Madrid en calidad de acompañante. Junto a unos buenos amigos de los Paquetes hicimos 31km animando y apoyando a los conocidos (y desconocidos) que se atrevieron a lidiar con los 42km rocanroleros de este Mapoma.

El día fue magnífico para correr, fresco -a veces frío- y reconozco que me entraron unas ganas terribles de hacerlo en la próxima edición. Pero se me pasaron rápidamente sobre todo por temas organizativos.

Creo que no es de recibo juntar en una misma salida corredores que van a disputar un maratón con los que van a correr 10k o una media. Si los organizadores quieren tener 22000 personas en la foto de salida, que sean 22000 maratonianos. Londres o París (carreras con las que se quiere comparar este Mapoma) lo consiguen. No preguntaré por qué no lo logra Madrid y tiene que recurrir a trucos barriobajeros para engrosar su foto de portada.

El tema del rocanrol me hace gracia, pero tampoco es la panacea para animar un evento de estas características. Implicar a la población y que sea un día de fiesta y -por qué no- de orgullo para la ciudad. Que no se vea como una agresión a los ciudadanos que por unas horas no puedan utilizar su coche por la ciudad.

Pero sobre todo es en el trato a los corredores en lo que nos tenemos que fijar. Si el año pasado a un cabeza de chorlito se le ocurrió poner el ropero a 2km de la salida, este año al mismo -u otro, da igual- se ha desmarcado con poner unos servicios de ropero claramente insuficientes para dar cobertura a 22000 personas. Con lo bien que lo organizaba el ejército todos los años anteriores. Aquí un vídeo de lo demencial del ropero en la salida, con retrasos imposibles y corredores que esperan pacientemente a dejar sus pertenencias a media hora del comienzo del maratón.



Pero lo demencial fue a la llegada. Tras el esfuerzo de recorrer un maratón y el frío y viento que comenzó a hacer en Madrid, los pobres corredores que habían confiado -y pagado- a la organización la gestión de su ropa para no quedarse helados, se llevaron un buen chasco. No voy a comentar mucho, sólo sugiero que se vea este vídeo.


Alucinante. Mucho Rock and Roll, mucha Silver Road Race... pero -para variar- a la organización se le ha olvidado que los que hacen grande a un maratón son los corredores.

A mí que me esperen. Y mira que me fastidia porque es el maratón de mi pueblo, pero así no. No.