Nutrición en Ultra-trails

El pasado jueves tuve la ocasión de asistir a la tercera y última charla organizada por la RSEA Peñalara como apoyo a los corredores que realizaremos el GTP 2013 en cualquiera de sus tres versiones. La impartió Miguel Angel Martín, técnico de la Federación Madrileña de Montaña, y el tema era la nutrición en ultra-trails. Aquí trataré de poner en orden mis apuntes e intentar explicar las ideas que saqué en claro de la exposición con la máxima objetividad posible, plasmando lo que se dijo y no mis opiniones personales.

La dieta tiene un impacto directo sobre el rendimiento y la recuperación del deportista y le ayuda a mantener un entrenamiento intensivo limitando el riesgo de enfermedades y lesiones (éste era el texto de la diapositiva de portada).

Nosotros somos deportistas. No deberíamos preguntarnos cómo alimentarnos en una competición sino cómo debo alimentarnos siempre, ya que estamos continuamente  haciendo deporte. De todos modos como la competición es una parte muy específica vamos a analizar la nutrición enfocada a una competición.

Alimentación durante el esfuerzo
¿Por qué hay que nutrirse en competición? En esfuerzos de larga duración es obligatorio y no faltan razones.

1. Rehidratación del organismo.
2. Prevenir hipoglucemia.
3. Reducir la hipertermia derivada del esfuerzo.
4. Retardar el agotamiento del nivel de glucógeno disponible.
5. Evitar descenso de aminoácidos ramificados.
6. Impedir la hiponatremia.

Pero la nutrición debe estar personaliza en función de cada organismo. Para ello hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Entrenamiento: Planifica tu nutrición según tu entrenamiento.
• Tasa de sudoración: pesarte antes y después de un entrenamiento te dará pistas sobre qué tasa de sudoración tienes y, por tanto, tus necesidades de rehidratación.
• Vaciado gástrico: es el tiempo que tarda el estómago en vaciarse (digerir), distinto en cada persona y dependiente del alimento que ingieras.
• Mayor o menor tolerancia a preparados alimenticios.
• Disponibilidad de nutrientes.
• Planificación (cuántos avituallamientos pone la organización, de qué constan, posibilidad  de dejar el tuyo propio, ...)

El nivel de glucógeno aumenta la capacidad de resistencia. Si bien se utilizan otros combustibles, como las grasas, hay un dicho que reza "la grasa arde en el fuego de los carbohidratos", con lo que no debemos dejar vaciarse nuestros depósitos de éstos.

Semana anterior a la competición

Debemos bajar la intensidad y volumen del entrenamiento, así como aumentar el descanso y la relajación tanto física como mental.

Para aumentar la fijación de glucógeno hay que añadir a nuestra dieta tanto carbohidratos (CH) como agua. Para que nuestro cuerpo retenga 1g de glucosa necesitamos 3g de agua. También es necesario incluir alimentos ricos en potasio. Es bueno pautar las tomas de agua durante todo el día, no vale con meterse 2l de agua de golpe.

Se puso de moda disociar la dieta esta última semana con tres días sin tomar CH para provocar un vaciado y tres días a tope de CH. Esta técnica tiene sus defensores y detractores, pero parece que puede provocar ciertos desajustes hormonales que implican que nuestro cuerpo no esté relajado, con lo que no se recomienda. También puede ser bueno un masaje para relajar cuerpo y mente.

Al finalizar la semana, un corredor que haya almacenado 800g de glucógeno en su cuerpo habrá engordado 3.2kg. Esto puede provocar sensación de pesadez, de piernas cargadas, etc, pero es absolutamente normal.

El día pre-competición

Debería ser un día de relax, tanto físico como mental. Por supuesto seguimos con la ingesta de agua, K e HC. Consumiremos:

• Hidratos de bajo o moderado índice glucémico (pasta al dente o integral)
• Evitar las grasas.
• Moderar el consumo de proteínas.
• No tomar alimentos muy ricos en fibra.

Día de la Competición - Desayuno

No experimentar. Desayunar como siempre, lo ideal unas 3h antes de la competición. Los CH que sean de bajo o moderado índice glucémico. Evitar, igual que el día anterior, la fibra y las grasas. La fibra provoca, como sabemos, movimientos peristálticos y pueden producir micro-roturas en el intestino al correr.

Cuidado con las proteínas (evitarlas), ya que generan acidez y está demostrado que ésta afecta al rendimiento deportivo disminuyéndolo.

Lo ideal es desayunar en casa o con los productos de casa. Si estamos fuera y no podemos prepararnos el desayuno, no nos fiamos de la cafetería -cuidado con los cafés en sitios desconocidos-. Quizá la mejor opción sea recurrir a un pastel energético pre-competición, que por supuesto deberíamos haber probado en entrenamientos y asegurarnos de que nos va bien.

Justo antes de salir

• En las dos últimas horas pre-competición es conveniente no tomar sólidos ni CH de alto contenido glucémico.
• Para calmar los nervios se puede tomar de 300 a 500cc de agua a sorbos pequeños.
• Controlar la ansiedad y visualizar imágenes positivas de la carrera.
• Tomar café (típico recurso para matar el tiempo) retrasa el consumo de glucógeno pero es diurético, con lo que perderemos más agua. Además el consumo elevado de cafeína está contraindicado en días de calor. Esto lo debemos tener en cuenta si los geles que llevamos tienen este componente.

EN CARRERA

Se consume entre 30 y 60g de CH en 1 hora. Nosotros deberemos realizar una ingesta media según la fórmula de entre 0.3 y 0.6g por kg de peso (suele ser la dosis que encontramos en barritas y geles), comenzando a comer a la 1h15m/1h30m y a partir de ahí repetir la pauta cada 45'/1h.

Aminoácidos:

• Mejoran el rendimiento y la recuperación.
• Reduce el transporte de serotonina al cerebro, por lo que la sensación de fatiga es menor.

 Geles con cafeína:

• Retrasan la fatiga.
• Aumentan la capacidad de concentración.
• Retrasa el vaciado de glucógeno.
• Aumenta la diuresis.

 Precauciones:

• Al correr se reduce entre el 60% y el 70% la irrigación abdominal, con lo que las capacidades del aparato digestivo se encuentran mermadas.
• Los geles o barritas de carbohidratos han de tomarse obligatoriamente con agua. La mejor opción es tomarlo siempre diluidos en un botellín de al menos 250cc. Se toma mejor que directamente del envase.
• Una alta concentración de CH en el estómago provoca reflujo de agua.

Hidratación

• En un maratón se suele perder entre 800 y 1200cc de agua cada hora. Por ello es obligatorio beber sin sed y tener mecanizado el gesto de beber un trago de agua cada 15'.
• El agua ayuda a termoregular el cuerpo. Existe una fatiga de origen central (del sistema nervioso) en la que el cuerpo, al llegar a temperaturas cercanas a 40ºC se bloquea y protege disminuyendo el rendimiento de manera radical.
• No se deben mezclar isotónicos con carbohidratos. Pueden provocar una mala digestión por alta actividad en el estómago y además un exceso de gases.
• El Acuarius es un refresco, no un isotónico.
• Si tomamos geles o pastillas de electrolitos sin agua se produce deshidratación, justo el efecto contrario al que buscamos. Tomarlos siempre con agua (mínimo 250cc).
• La coca-cola es una bebida hipertónica, extremadamente ácida (reduce el rendimiento), no tiene potasio y una baja concentración de sodio, con lo que no conseguimos los electrolitos básicos. Aporta cafeína (que puede estar bien) pero tengamos en cuenta que necesitamos aporte de K y Na, entre otros..

Avituallamientos

• La palabra es: ¡Moderación! No es una barra libre. Deberíamos ser autosuficientes en la medida de llevar lo que nosotros hayamos decidido tomar y no dejarnos llevar por lo que nos ofrezca la organización.
• Podemos planificar qué llevar y qué no llevar en la mochila en función de los avituallamientos. Si sabemos de qué constan podremos optimizar peso y complementar nuestra nutrición, pero deberíamos ser autosuficientes por si en algún avituallamiento, por la razón que sea, no ofrecen lo que habían dicho (no quedarse sin comer lo que necesitas por esta circunstancia).
• Hay que hacer un esfuerzo por masticar bien y buscar sólo los alimentos que asimilemos correctamente -fundamental haberlos probado antes- en función de nuestra estrategia.
• Evitar grasas y demás alimentos que produzcan una gran carga de trabajo al aparato digestivo. Recordad que la irrigación sanguínea es baja.

Después de la competición

• Lo básico es rehidratarse lo antes posible.
• La primera media hora es crucial ya que es insulinoindependiente. Es decir, el cuerpo no segrega insulina aunque se tome un exceso de CH. Por eso cuantos más podamos ingerir, mejor recuperaremos (típica imagen del ciclista que nada más cruzar la meta, sin bajarse de la bici, le enchufan un bidón de agua con geles disueltos).
• Es muy importante reponer glucógeno y electrolitos, comiendo y bebiendo durante esa 1/2h (la celebración con la familia puede esperar un poco más).
• Debemos reducir la acidez del estómago.
• Regenerarse, descansar, y disfrutar de lo conseguido (se hayan cumplido o no los objetivos prefijados)